Исследователи из Норвежского университета науки и технологий пришли к выводу, что для заметного улучшения здоровья человеку может быть достаточно всего 30 минут интенсивной физической активности в неделю. Главное условие — высокая нагрузка, при которой человек «начинает задыхаться».
Работу проводила исследовательская группа по изучению кардиотренировок CERG, которая уже около двух десятилетий изучает влияние физических нагрузок на организм человека. По словам ученых, одна из главных причин, по которой люди отказываются от спорта, — нехватка времени. Однако новые данные показывают, что даже 10 минут интенсивных упражнений через день способны существенно улучшить состояние здоровья.
Руководитель исследования, профессор Ульрик Вислефф, отметил, что при коротких тренировках особенно важна интенсивность. По его словам, человек должен заниматься с такой нагрузкой, чтобы ему было трудно поддерживать разговор без пауз из-за одышки.
Ученые рекомендуют ориентироваться не только на продолжительность занятий, но и на частоту сердечных сокращений. Оптимальной считается нагрузка, при которой пульс достигает примерно 85% от максимального значения. Впрочем, специальные гаджеты необязательны — достаточно ориентироваться на собственные ощущения.
Исследователи подчеркивают, что кардиовыносливость остается одним из главных показателей общего состояния организма. По данным группы CERG, хорошая физическая форма снижает риск более чем 30 заболеваний, связанных с образом жизни, а вероятность преждевременной смерти может уменьшаться на 40−50%.
Еще в 2006 году ученые опубликовали исследование, основанное на данных 60 тысяч человек. Позже похожие результаты подтвердили и другие крупные международные научные работы.
Авторы исследования отмечают, что положительный эффект возникает не только в долгосрочной перспективе. После одной интенсивной тренировки улучшение регуляции сахара в крови и артериального давления может сохраняться до двух суток. Именно поэтому специалисты советуют распределять нагрузки на несколько дней в неделю, а не пытаться выполнить весь объем за один раз.
При этом интенсивная тренировка не обязательно означает тяжелые занятия в спортзале или быстрый бег. Для человека с низким уровнем подготовки даже энергичная ходьба может оказаться достаточно эффективной, если она вызывает заметную одышку и учащение пульса.
Особенно полезными ученые называют интервальные тренировки — короткие периоды высокой нагрузки с небольшими перерывами на отдых. По словам исследователей, такие упражнения лучше всего повышают способность организма усваивать кислород.
Еще одна важная проблема, на которую обращают внимание специалисты, — быстрое снижение физической формы при отсутствии регулярных нагрузок. Исследовательница Атефе Р. Тари подчеркнула, что кардиовыносливость и мышечная сила довольно быстро ухудшаются, особенно у людей старшего возраста.
Тари также занимается изучением связи между физической активностью и работой мозга. По словам ученых, регулярные тренировки помогают образованию новых нервных клеток и положительно влияют на когнитивные функции. Крупные исследования показывают, что физическая активность может снижать риск деменции и возрастного ухудшения работы мозга.
Кроме того, специалисты разработали новую систему оценки физической активности под названием AQ — «коэффициент активности». В отличие от привычного подсчета шагов или времени тренировок, новая система оценивает именно интенсивность нагрузки через частоту сердечных сокращений.
Для отслеживания AQ ученые создали приложение Mia Health, которое можно подключать к пульсометру или использовать для ручного ввода данных.
Сейчас официальные рекомендации норвежских властей предполагают от 2,5 до 5 часов физической активности в неделю. Однако авторы исследования считают, что акцент следует сместить с продолжительности занятий на их интенсивность.
Ульрик Вислефф уверен, что короткие интенсивные тренировки могут стать важным инструментом профилактики заболеваний и помочь существенно сократить расходы системы здравоохранения. По его мнению, Норвегия способна стать одной из первых стран, которая сделает «микротренировки» частью государственной стратегии по улучшению здоровья населения.